단백질 많은 음식 Best 10 : 맛있게 보충하자

단백질 많은 음식은 다이어트나 운동을 하는 사람이라면 꼭 알아야 할 내용입니다. 단백질 셰이크를 통해 섭취할 수도 있지만 단백질 많은 '식품'으로 섭취하는 것이 단백질 흡수가 잘되고 건강하기 때문입니다.

 

 

이 글에서는 단백질 많은 음식 10가지에 대해 알아보겠습니다. 단백질 권장량은 체중의 1kg 당 0.8~1g(근육증량 시 2g까지)이니 자신의 단백질 권장량을 머릿속에 떠올리며 글을 보시면 도움 받으실 수 있습니다.

 

 

단백질 많은 음식 1. 소고기

단백질 많은 음식으로 대표적인 소고기는 100g당 약 20g의 단백질이 들어있습니다. 단백질은 안심, 우둔살 등 기름기 없는 부위로 가면 함유량이 더 높아집니다. 

 

소고기는 단백질뿐만 아니라 철분도 풍부하여 아동 성장을 촉진시키고 빈혈을 예방하며 환자의 원기회복을 돕기도 합니다. 소고기는 마블링 있는 기름진 부위가 맛있지만 건강을 생각한다면 기름기 없는 살코기 부위를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

단백질 많은 음식 2. 두부

두부는 단백질이 많은 콩으로 만든 식품으로 100g당 8g의 단백질을 포함하고 있습니다. 하지만 연구에 따르면 두부를 얼려서 먹으면 100g당 50g로 단백질 함유량이 6배 정도 높아진다고 합니다.

 

 

두부를 얼릴 때는 거즈에 싸서 수분을 제거한 뒤, 밀폐용기나 비닐팩에 밀봉하여 냉동실에 얼리고, 얼린 두부는 전자레인지에 3~4분 가열하거나 자연 해동 시킨 뒤 요리하면 됩니다.

 

 

단백질 많은 음식 3. 새우

단백질 많은 음식 다음은 새우입니다. 새우는 100g당 24g의 단백질이 들어있고 비타민, 무기질 등 다양한 영양소가 풍부하게 포함되어 있습니다. 또한 칼륨, 칼슘이 풍부하고 칼로리의 대부분이 단백질로 이루어져 있어 새우는 다이어트와 건강에 도움이 되는 식품입니다.

 

 

단백질 많은 음식 4. 오트밀(귀리)

곡물류가 보통 단백질이 많지만 특히 귀리는 100g당 단백질이 17g이 포함되어 있는 식물성 단백질 음식입니다. 귀리는 타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드로, 단백질뿐만 아니라 배변활동을 돕는 식이섬유가 풍부합니다.

 

 

또한 귀리에는 수용성 식이섬유소 '베타글루칸'이 콜레스테롤 수치와 혈당상승을 조절하여 혈압 조절에 탁월합니다. 요즘에는 귀리를 오트밀크(귀리우유)로 손쉽게 즐기는 경우가 많은데요. 오트밀크 100ml 당 단백질 1.2g으로 함유량은 다소 떨어지지만 식사와 함께 보조로 꾸준히 섭취한다면 체중조절과 건강에 도움이 됩니다.    

 

 

단백질 많은 음식 5. 돼지고기

단백질 많은 음식 다음은 돼지고기입니다. 육류 단백질로는 소고기, 닭고기만 떠올리기 쉬운데 돼지고기 안심과 뒷다리살은 지방이 적고 단백질 함유량이 높다고 합니다. 돼지 안심에는 100g 당 26g 단백질이 들어있고 소고기, 닭고기 이상의 양질의 고단백 식품으로 인정받고 있습니다.

 

 

단백질 많은 음식 6. 달걀

완전식품으로 유명한 계란 중 특히 흰자에는 단백질이 풍부하게 들어있습니다. 계란 1개에 약 7g의 단백질을 포함하고 있으며, 달걀은 FDA에서 단백질 소화흡수율 최고점을 받은 식품입니다.

 

 

이는 단백질로서도 우수하고 흡수율도 높다는 뜻인데요. 계란은 삶아 먹을 때 흡수율이 증가한다고 하니 참고하시기 바랍니다.

 

 

단백질 많은 음식 7. 오징어

단백질이 많은 식품 오징어는 날것 기준 100g당 19g의 단백질을 포함하고 있습니다. 이 수치는 오징어 손질 전인 뼈와 내장을 포함한 기준이기 때문에 실제 먹을 수 있는 부분만 비교하면 닭가슴살 보다 높은 수치가 나옵니다.

 

 

또한 오징어에는 피로해소에 좋은 타우린이 풍부합니다. 그래서 고강도 운동 후에 먹으면 단백질 섭취로 근육의 재생과 피로해소까지 도움이 됩니다. 오징어는 콜레스테롤이 높은 편이지만 껍질에 있는 타우린 성분이 나쁜 성분을 줄여준다고 하니 껍질채 드시는 것을 추천합니다.

 

 

단백질 많은 음식 8. 피스타치오

단백질이 많은 견과류로 피스타치오가 있습니다. 피스타치오는 유럽영양협회연맹에서 '완전 단백질'로 선정된 식품으로 100g당 20g의 단백질을 포함하고 있습니다. 

 

또한 견과류치고 지방량이 적고 당도가 낮은 편으로 다이어트 식품으로 사랑받습니다. 하루 적정 섭취량은 50알로, 운동 후에나 간편한 간식으로 구운 피스타치오를 드셔보시기 바랍니다.

 

 

단백질 많은 음식 9. 닭고기

단백질 많은 음식으로 가장 유명한 닭고기입니다. 닭가슴살은 기름기가 없고 지방이 적은 대표적인 음식인데요. 100g 당 30g의 단백질이 포함된 고단백 식품입니다.

 

 

 

닭가슴살은 가격이 싸고 구하기 쉽고 먹기도 편해 많은 사람들에게 사랑받는 단백질 식품입니다. 하지만 계속 닭가슴살만 섭취하면 지겨워지니 다른 동물성 단백질, 식물성 단백질과 병행하며 관리하시기 바랍니다.

 

 

단백질 많은 음식 10. 그릭요거트

단백질 많은 음식 마지막은 그릭 요거트입니다. 그릭요거트는 수분을 제거하고 원유를 농축시킨 형태로 단백질과 칼슘이 일반 요거트보다 2배가량 높은데요. 100g당 7g의 단백질이 포함되어 있습니다.

 

 그리고 과일이나 다른 견과류를 첨가하여 먹을 수 있기 때문에 단백질 함량을 더 높일 수 있는 장점이 있습니다. 또한 포만감이 좋고 위 부담이 적어 간식이나 야식으로 먹어도 좋은 식품입니다.

 

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지금까지 단백질 많은 음식 10가지에 대해 살펴봤습니다. 단백질은 인지하고 챙겨 먹지 않으면 결핍이 생길 수 있는 영양소중 하나입니다. 위 글을 참고하셔서 건강한 생활 하시기 바랍니다. 

 

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