허리디스크에 좋은 운동 Best 5 (약없이)

허리디스크에 좋은 운동으로 허리디스크 증상을 완화하고 통증을 경감시킬 수 있습니다. 오늘은 어디서나 쉽게 할 수 있는 허리디스크에 좋은 운동 다섯 가지를 소개하겠습니다.

 

 

아래 소개하는 허리디스크에 좋은 운동들을 완벽히 따라 하기보다는 각자의 무리하지 않는 범위 내에서 조금씩 늘려나가는 것이 중요하니 참고 바랍니다.

 

 

허리디스크에 좋은 운동 1. 평지 걷기

허리디스크에 가장 좋은 운동은 평지 걷기라고 할 수 있습니다. 무리가 되지 않는 선에서 빠른 걸음을 걸어주시고 하루에 30~1시간 정도 진행합니다. 중요한 것은 배에 살짝 힘을 주어 긴장 상태를 유지시켜 줍니다.

 

그러면 자연스럽게 꺾여 있던 허리가 정렬되면서 바른자세가 됩니다. 경사로나 계단 오르내리기는 하지 않습니다.

 

 

허리디스크에 좋은 운동 2. 고관절 운동

허리디스크에 좋은 운동으로 고관절 운동이 있습니다. 먼저 누워서 양쪽 다리를 쭉 펴고 양팔을 쭉 뻗어 손바닥을 바닥에 붙이고 편안하게 몸 옆에 놓아줍니다. 

 

 

발을 몸쪽으로 당겨(플렉스 자세) 발끝이 천장을 보도록 하고, 한쪽 다리를 30cm 이상 조금 높게 들어줍니다. 잠시 그 상태를 유지하다가 다리를 내릴 때는 발 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 천천히 내려줍니다. 한쪽 다리씩 10~20회씩 반복합니다. 

 

 

허리디스크에 좋은 운동 3. 브릿지 자세

두 손을 몸 옆에 편안하게 내려놓고 누워줍니다. 양다리를 무릎을 굽히고 발바닥은 바닥을 지지하는 산 자세를 만들어줍니다. 그리고 엉덩이를 살짝 들어 올려 5초를 유지해 줍니다.

 

 

중요한 것은 일반적으로 알고 있는 브리지 자세와 다르다는 점입니다. 엉덩이를 높이 들어 올려 허리부터 허벅지까지 일자로 만들어주는 일반적인 브리지 자세는 절대 하지 않습니다.

 

 

허리디스크에 좋은 운동 4. 네발자세 다리들기

양 손바닥을 어깨너비로 바닥을 지지하고 다리는 90도로 굽혀 양 무릎을 바닥에 지지해 주는 네발자세를 만들어 줍니다. 그리고 한쪽 다리를 쭉 펴서 몸과 평행이 되도록 만들어 줍니다.

 

이때 주의할 점은 허리가 꺾이도록 다리를 높이 들지 않습니다. 허리에 무리가 갈 수 있으므로 개인별 가능한 수준으로 다리를 올려줍니다. 다리를 들고 5초 유지, 5초 휴식을 하며 5회~10회 반복합니다. 이 운동은 가능하면 오전, 오후로 시행합니다.

 

 

허리디스크에 좋은 운동 5. 옆으로 누워 무릎 운동

허리디스크에 좋은 운동 마지막은 옆으로 누워 무릎운동입니다. 먼저 다리를 펴고 옆으로 누워줍니다. 한쪽 팔은 바닥을 지탱, 한쪽 팔은 팔베개를 편하게 해 주시고, 위쪽에 있는 한쪽 다리를 30cm 정도 공중으로 들어 올립니다.

 

그 상태에서 발목을 몸 쪽으로 살짝 당겨주고 무릎을 90도로 폈다 굽혔다를 반복해 줍니다. 10회씩 3세트를 하신 후 다른 쪽 다리로 바꿔서 진행해 주시면 됩니다.

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허리디스크 운동에서 중요한 점은 절대 몸에 무리, 자극이 가지 않도록 하는 것입니다. 자신이 무리가 가지 않는 범위 내에서 단련시켜 나가는 것이 좋습니다. 여러분들의 건강한 삶을 응원합니다!